Раздел Здоровье
20 мая 2013, 15:00

Тренируемся с умом: прокачиваем грудь, спину, мышцы-антагонисты

Тренируемся с умом: прокачиваем грудь, спину, мышцы-антагонисты
Фото: портал ВТамбове
Каждую неделю персональный тренер фитнес-клуба «Адреналин» Евгений Бунин будет рассказывать вам о том, как правильно тренировать различные группы мышц с пользой для здоровья!

Мы продолжаем серию спецпроектов в рамках спортивного эксперимента.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

*Мышцы-антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположную работу, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).

Не углубляясь в биомеханику и физиологию, расскажу доступным языком о прокачке груди, спины, мышц-антагонистов.

Выполняя упражнения на грудь, в большей степени работают мышцы-разгибатели, и после выполнения упражнения данные мышцы утомляются и им необходимо время на восстановления энергетической составляющей. Традиционно после выполнения очередного подхода следует отдых в течение двух минут, но поступим по-другому, мы будем использовать принцип «ЧЕРЕДОВАНИЯ», когда подход на мышцы-разгибатели сменяется подходом на мышцы-сгибатели (жимовые движения будут сменяться тяговыми).

Физиология такого подхода к тренировкам такова, что вовремя смены упражнений, работая на мышцы-антагонисты, восстановление проходит гораздо быстрее и организм подходит к выполнению очередного упражнения, максимально восстановив энергетические затраты.

Сегодня мы рассмотрим один из вариантов проработки мышц груди и спины.

  • Время разминки: 10 минут (эллипсойд).
  • Время силовой тренировки: 40 минут.
  • Время заминки: 10 минут (5 минут скручивание пресс 4 подхода по 40 повторений; 5 минут беговая дорожка, ходьба скорость 6 – 8 км/ч).

1. Подтягивание + жим штанги лежа (чередование) на горизонтальной скамье.

Подтягиваемся.

Далее идет минута отдыха, и приступаем к выполнению жима штанги лежа.

Затем следует отдых в течение 2х минут. Это был один подход чередования. Всего 4 подхода. Количество повторений в подходах (12, 10, 8, 6 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей под углом 35°.

Делаем 4 подхода. Повторный диапазон (12, 10, 8, 6 повторений).

3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом + «разводка» с гантелями на горизонтальной скамье.

И снова совершаем по 4 подхода к каждому из упражнений (12, 10, 8, 6 повторений).

Вы выполнили тренировочный максимум! Отдыхайте и восстанавливайтесь. Копите силы для следующей тренировки. Уже через неделю в следующей статье я расскажу вам, как сделать ноги стройнее, крепче, красивее!