Принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных и cookies.
Согласен



Раздел Здоровье
29 июля 2013, 15:00

Тренируемся с умом: Идеальный пресс в домашних условиях

Тренируемся с умом: Идеальный пресс в домашних условиях
Каждую неделю персональный тренер фитнес-клуба «Адреналин» Евгений Бунин будет рассказывать вам о том, как правильно тренировать различные группы мышц с пользой для здоровья!

Мы продолжаем серию спецпроектов в рамках спортивного эксперимента.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Плоский фактурный живот с ярко выраженными «кубиками»- это мечта каждого, занимающегося спортом человека. И сделать его близким к идеалу, вполне возможно. Не нужно проводить 24 часа в сутки в тренажерном зале. Не нужно мучить пресс ежедневными изнуряющими нагрузками. Достаточно уделять внимание мышцам живота 3-4 раза в неделю, по 15-20 минут за тренировку. Определимся сразу, в том, что не бывает «нижнего» и «верхнего пресса», как принято считать в обиходе. Прямая мышца живота (которая наклоняет туловище спереди) имеет одно место начала и одно место крепления. Эта плоская длинная мышца располагается в переднем отделе брюшной стенки, по сторонам от белой линии, которая проходит от мечевидного отростка грудины до лобкового сращения. Точка начала прямой мышцы живота располагается на мечевидном отростке грудины и хрящах V—VII ребер, а место крепления — на лобковой кости между лобковым бугорком и лонным сочленением. Для развития пресса используются упражнения, в которых верх тела приводится к тазу, а так же, приведение, поднятие ног к верху тела. Также, очень полезно выполнять статические (удерживающие) упражнения. Первой слагаемой успеха является выполнение физических упражнений, второй же слагаемой является правильное питание: ограничение углеводного компонента, при увеличении белкового компонента. Как бы неистово Вы не качали пресс, ваши «кубики» не покажутся миру до тех пор, пока Вы не сожжете весь абдоминальный жир. Перейдём к тренировочной части процесса постройки идеального живота!
Предлагаю вариант утренней тренировки предшествующей началу рабочего дня. В идеале упражнения выполняются после получасовой аэробной тренировки. Упражнения выполняются на голодный желудок до приема пищи.
1) Скручивания 4 подхода по 40 повторений.
СТАРТ: Примите стартовое положение на ровной поверхности (например, на полу), заложив за голову руки согнутые в локтях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Динамичным усилием (секунда - вверх, секунда - вниз) делайте подъемы корпуса, приводя верх тела к тазу.

2) Подъём ног из положения лежа 4 подхода по 20 повторений.

СТАРТ: Примите стартовое положение лёжа на спине, на ровной горизонтальной поверхности, расположив руки вдоль тела, обратив ладонями к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Динамичным усилием (секунда - вверх, 2 секунды -вниз), делайте подъемы ног. Выполняйте подъемы, удерживая постоянное напряжение мышц живота.

3) Статическое удержание туловища в горизонтальном положении «ДОСКА» 1 минута.

СТАРТ: Примите положение упор лежа на согнутые локти. Тело держите «в линию». Пресс напрягите статически. Ноги опираются на пол носками ступней. Голову не опускайте книзу. Взгляд направьте в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживайте тело идеально ровным в течение 1 минуты.

4) «РОЛЛЕР» 3 подхода по 25 повторений.

СТАРТ: Наклонитесь и примите положение упора прямыми руками за ролик. Стартуем из положения, стоя на коленях. Если Вы достаточно подготовлены, можно усложнить, и стартовать из положения с выпрямленными ногами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя упор прямыми руками на ролик, медленно откатите от себя ролик, полностью распрямляя туловище. Затем медленно подкатите ролик к себе, и восстановите исходное положение, для начала нового повтора.

Выполняйте данный комплекс упражнений через день, и результат будет заметен уже через 3 недели!

Соблюдайте диету с повышенным содержанием белка в пище и снизьте количество потребляемых углеводов, что бы ускорить результат!

Занимайтесь для здоровья, занимайтесь с удовольствием!

Ваш персональный тренер Евгений Бунин