Раздел Здоровье
19 августа 2013, 15:00

Тренируемся с умом: «Лепим» руки

Тренируемся с умом: «Лепим» руки
Фото: http://nasturcia.mediacom3000.net/
Каждую неделю персональный тренер фитнес-клуба «Адреналин» Евгений Бунин будет рассказывать вам о том, как правильно тренировать различные группы мышц с пользой для здоровья!

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Добрый день, постоянные читатели спортивной рубрики! Также приветствую читающих мою рубрику впервые.

Сегодня речь пойдёт о том, как сделать руки мощными и рельефными одновременно. Да, это возможно! Мы будем наращивать качественное и красивое «мясо». Забудьте о советах, которые зачастую печатаются в глянцевых журналах. В 8 из 10 из них нет ничего имеющего под собой практическую основу. Часто программы, которые практикуют профессионалы, перегружены большим количеством упражнений и направлены на атлетов, которые применяют анаболические стероиды. Большая часть выступающих спортсменов, одарены природой изначально и являются, своего рода, «генетическими мутантами». Генетика, применение анаболических стероидных препаратов, килограммы спортивного питания и жесткие тренировки, как результат - громадный прирост мышечной массы и силы. Интересно смотреть соревнования и картинки на постерах. У кого-то руки в 50 см вызывают откровенную зависть, у кого то отвращение, в общем на вкус и цвет не все фломастеры одинаковые.

Наша задача - не супер-масса, а построение красивого гармоничного тела. Можно сутками качать бицепс и трицепс, выполнять огромное количество упражнений и подходов, но ни на сантиметр не вырастить объём. Тут необходимо придерживаться некоторых правил, строго и неукоснительно их соблюдать:

  • Чтобы увеличить руки в объёме, качайте ноги (тяжелые базовые упражнения, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в вашем недельном тренировочном рационе).
  • Выполняйте не более 10 подходов на бицепс, и не более 10 общих подходов на трицепс за одну тренировку.
  • Питайтесь 6 раз в день.
  • Ночной сон не менее 8 часов.
  • Откажитесь от вредных привычек (табачная продукция и алкоголь).

А теперь от слов и теории к делу и практике. Вот пример тренировки рук:

БИЦЕПС:
1) Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3 подхода - 20, 12, 8 повторений;
2) Подъём штанги на бицепс широким хватом (хват шире плеч, чтобы максимально нагрузить внутренний пучок двуглавой мышцы): 3 подхода - 12, 10, 8 повторений;
3) Подъём штанги на бицепс узким хватом (хват 10-15 см используется для того, чтобы нагрузить латеральную поверхность руки, при этом нагрузка ложится на внешний пучок двуглавой мышцы): 3 подхода по 12,10,8 повторений.

ТРИЦЕПС:
1) Отжимание от брусьев: 5 подходов на максимум повторений, которые вы можете сделать в подходе.
2) Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 5 подходов - 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Соблюдайте принципы, описанные выше, и результат не заставит себя долго ждать!
Тренируйтесь с удовольствием, тренируйтесь для здоровья!

Ваш персональный тренер Евгений Бунин