Тренируемся с умом: тренируем нижнюю часть тела

«В следующий раз будем качать верх, а сегодня низ – говорит тренер Дмитрий Лаврушин – вообще, в женском тренинге мышцам нижней части тела традиционно уделяется больше внимания». В каждом упражнении выполняем по 4 подхода около 20 повторений в каждом, приседания же делаем в пяти подходах.

«К таким интенсивным нагрузкам в зале я упорно шла больше трёх месяцев, – вспоминает Анна, – а если провести такую тренировку новичку, даже если у него поставлена техника, то он точно не выдержит. Даже сейчас нередко чувствую боль в мышцах на следующий день после занятий, а на первых порах она была намного сильнее. Но такая боль только радует спортсмена».

Начинаем с разминки: 15 минут легкого бега или ходьбы на дорожке с наклоном. Цели сжигать жир нет, поэтому кардиотренировка носит разминочный характер. Сейчас главная задача «включить» организм для последующих нагрузок, активизировать работу сердца и лёгких.

Далее – сгибание ног в тренажёре. Вес небольшой. Несмотря на то, что работают здесь в основном квадрицепсы, упражнение это опять скорее разминочное. Мышцы ног прогреваются и настраиваются на дальнейшую работу.

Затем переходим к страшной на вид силовой раме, чтобы выполнить одно из самых технически сложных, но при этом самое эффективное упражнения для нижней части тела – приседание со штангой. Здесь работают все мышцы ног, однако техника этого упражнения осваивается не сразу. И новички, особенно девушки, часто выполняют приседания в тренажёре Смита, здесь техника выполнения намного проще, ведь штанга фиксируется на направляющих, но и эффективность такого тренинга значительно ниже. Нагрузка здесь очень интенсивная, делаем 5 подходов по 15-20 повторений.

Переходим к следующему базовому упражнению для нижней части тела. Жим ногами в тренажёре. Благодаря узкой постановке ног нагружается здесь в основном низ ягодичной мышцы.

Теперь идём «добивать» квадрицепсы, уже и так немало нагруженные во время приседаний, на Гак-машине. Только здесь нагружается в основном внешняя часть четырёхглавой мышцы ноги. И как всегда 4 по 20.

Выпады со штангой – одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! В этот раз делаем его в тренажёре Смита.

Далее изолирующее упражнение – разведение ног в тренажёре. Работает внешняя часть задней поверхности бедра.

Сгибание ног лёжа на тренажёре – отличное упражнение для задней поверхности бедра.

Нельзя обойти стороной икроножные мышцы. Сегодня делаем подъёмы на носки со штангой в тренажёре Смита. Для развития этой группы мышц такое упражнения считается базовым.

И заканчиваем тренировку с того же, с чего и начали – 10 минут ходьбы на беговой дорожке под наклоном.

Денис МИСЮТКИН