Раздел Спорт
30 июля 2014, 11:29

Тренируемся с умом: тренируем верхнюю часть тела

Тренируемся с умом: тренируем верхнюю часть тела
Фото: портал ВТамбове
Сегодня у Анны плановая тренировка верхней части тела.

Сегодня займёмся тренингом верхней части тела. Все упражнения делаем в четырёх подходах (для мышц рук достаточно трёх), по 12-15 повторений в каждом. А начинаем, как всегда, с разминки. 10-15 минут лёгкого бега на беговой дорожке. Так мы подготовим организм для дальнейшей тренировки.

Начнём с базового упражнения для мышц груди – жим гантелей лёжа. Это упражнение для достижения максимального эффекта мы периодически чередуем с жимом штанги лёжа.

Теперь переходим к разводке гантелей лёжа. Это изолирующее упражнение, поэтому эффект от него будет только в сочетании с базовым, в нашем случае с жимом гантелей лёжа. Как и во всех изолирующих упражнениях, вес здесь используем небольшой.

Далее приступаем к тренингу выпрямителей спины. Базовым упражнением для развития этих мышц является становая тяга, но девушкам это упражнение нужно делать с большой осторожностью из-за высокого риска получения травм, на первых же порах его лучше вообще исключить. Гиперэкстензия же напротив, имеет низкую травмоопасность и не перегружает суставы. Мы будем делать именно это упражнение.

Теперь приступаем к подтягиваниям широким хватом – это базовое упражнение для спины, в котором задействованы все мышцы этой части тела. Здесь мы придерживаемся той же стратегии – 12-15 повторений в каждом подходе. Если получается больше – вешаем утяжеление, но такой вариант, как правило, используется только мужчинами. Девушки же, чаще всего, для подтягиваний используют гравитон – этот тренажёр за счёт регулируемого противовеса облегчает выполнение упражнения.

Теперь приступаем к тяге блока узким хватом – это превосходное упражнения для развития широчайших мышц спины.

Отжимания на параллельных скамьях – отличное упражнение для трицепсов. Делаем три подхода по 12-15 повторений. Если получается больше, как в нашем случае, можно утяжелить себя при помощи гантели.

«Добиваем» трицепс тягой вниз в кроссовере (одной рукой, хватом снизу).

Теперь берм в руки гантели и качаем бицепс. Упражнение делаем попеременно каждой рукой, плавно и без рывков. Так как это малая группа мышц и перегружать её не стоит, то хватит и трёх подходов.

Окончательно «разделаемся» с бицепсом, сгибая руки в тренажёре.

Далее приступим к тренировке плеча. Базовое упражнение для этой группы мышц – жим гантелей сидя. Так мы прорабатываем все три пучка дельтовидных мышц.

Переходим к упражнениям для пресса. Выполняем их традиционно в 4 подходах, но количество повторений может быть увеличено до 20 раз.

Теперь приступаем к скручиваниям. Это упражнение развивает косые мышцы живота.

Заканчиваем тренировку традиционно 10-15 минут ходьбы на наклонённой беговой дорожке.

Денис МИСЮТКИН