Тренируемся с умом: упражнения для ягодичных мышц

Как-то, просматривая ролики с упражнениями в интернете, я услышала фразу: «Центр Вселенной - это попа!» Конечно, немного утрировано, но в этом есть доля истины. Ведь, на самом деле, подтянутые и правильной формы ягодицы в купе со стройными ножками уже не одно десятилетие притягивают взгляды мужского населения к слабому полу человечества!

Тренировка ягодиц - это моя любимая тренировка, не смотря на то, что, пожалуй, самая трудная и требует огромных энергозатрат и силы воли. Данная тренировка у меня идет отдельно от основной тренировки ног и на настоящий момент содержит несколько не совсем стандартных упражнений, которые мой тренер Дмитрий Лаврушин включил в программу для более детальной проработки ягодичных мышц.

Перед тренировкой мы 5-7 минут разогреваемся на степере, обязательно делаем суставную гимнастику и немного тянем бицепс бедра.

И переходим непосредственно к тренировке, которую начинаем супер-серией «гиперэкстензия» + «разведение ног в тренажере». Делаем 4 подхода по 20 повторений. Мы уже рассказывали про это упражнение в статье «Шлифовка проблемных зон».

Далее мы идем наращивать мышечную массу на присед. Но приседания сегодня будут не обычные, а на одной ноге в машине Смита. Это «адовое» упражнение, но поверьте мне, ягодицы будут вам благодарны. Я делаю 5 подходов по 15 приседаний на каждую ногу.

Следующим упражнением будут выпады, которых существует великое множество и в наших тренировках мы их чередуем. Сегодня делаем выпады в машине Смита. Не ленитесь делать выпады, это очень полезное упражнение, которое поднимает и округляет ягодичную мышцу. Делаю 5 подходов по 15 повторений на каждую ногу.

И на этом мы не заканчиваем работать над формой ягодиц и идем укреплять их в кроссовер. Здесь мы выполняем махи одной ногой назад с нижнего блока. В этом упражнении очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась неподвижной. Существует несколько вариантов выполнения махов, и их так же можно чередовать в своих тренировках. Делаем 5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Теперь мы идем проработать нижнюю внутреннюю часть ягодиц в тренажер, где выполняли разведения. И делаем вот такие вот необычные сведения, стоя на коленях спиной к тренажеру. Делаем 5 подходов по 15 повторений.

Добьем ягодичную мышцу мостиком, который делаем 4 подхода по 20 повторений. Делаем мы его следующим образом: лежа на коврике, ноги разводим чуть шире ширины плеч и ставим на степ платформу, поднимаем бедра максимально высоко (при этом не прогибаем поясницу); в верхней точке сводим колени вместе и максимально напрягаем ягодицы; разводим колени и возвращаемся в исходное положение.

Далее моя любимая «мертвая тяга», про это упражнение мы так же писали в статье «Шлифовка проблемных зон», добавлю только, что помимо придания формы и объема ягодичной мышце это упражнение сепарирует (разделяет) ягодичную мышцу и бицепса бедра.

И завершаем тренировку еще одним необычным упражнением. Его можно назвать «Мертвая тяга с гантелями на скрещенных ногах». Принцип выполнения такой же, как у мертвой тяги, только ноги мы не сгибаем. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Для меня это упражнение является началом заминки, так как в процессе его выполнения у меня максимально растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра, что так необходимо мышцам после тяжелых нагрузок.

И как всегда, в конце тренировки делаем упражнения на растяжку и сегодня еще походим 10 минут на степере.

Анна ГУСЕВА