Тренируемся с умом: красивые ноги

У меня, как, наверное, и у большинства девушек, бицепс бедра – это проблемная зона, с которой жирок сходит ой как тяжело. Если честно, то на настоящее время только на этой части моего тела он и остался в незначительном количестве. И мой тренер, Дмитрий Лаврушин, с завидной периодичностью устраивает мне «супер-хардкорные» тренировки с высокой интенсивностью и немалыми весами, чтобы дожечь оставшийся подкожный жирок, но при этом сохранив мышцы. Тренировка достаточно тяжелая и, скорее всего, на следующий день безболезненно вы себя будете чувствовать только лежа на животе. Но ваши ножки скажут вам за это: «Спасибо!»

Ни для кого не открою Америку, но всё же скажу, что как эта, так и любые другие тренировки в тренажерном зале должны обязательно быть вкупе с правильным питанием. Чтобы иметь красивое, подтянутое тело, состоящее из качественных и плотных мышц, вы должны потреблять нужное вам количество белка, жиров и углеводов, и в тандеме с этим пахать, пахать и пахать в зале. И только тогда вы получите на выходе хороший результат. И здоровье не растеряете и приобретете красивые, аппетитные формы.

Наша тренировка состоит из пяти супер-серий. Каждую из которых мы выполняем в пяти подходах по 20 повторений на каждое упражнение.

Начнем мы с супер-серии «разгибание ног в тренажере» сидя плюс приседания в Гак-машине. Первым упражнением мы прорабатываем квадрицепс с акцентом на прямую мышцу бедра, а приседаниями в Гак-машине с широкой постановкой ног в центр платформы мы включаем боковую часть квадрицепса. Именно благодаря такому варианту приседания в Гак-машине мы получаем видимое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Следующей будет супер-серия «жим платформы» пяточками с высокой постановкой ног плюс выпады с гантелями. Пяточками потому что так мы смещаем практически всю нагрузку с квадрицепса (он у нас и так неплохо поработал в предыдущих упражнениях) на бицепс бедра и нижнюю часть ягодичной мышцы. Вешаем на платформу вес, от которого мы «умрём» после двадцати повторений, и не отдыхая берем гантельки и идем делать выпады туда-обратно по залу. Главное в технике выполнения выпадов следить, чтобы колено ноги, которая выпадет вперед не выступало за носок и вторую ногу стараться не опускать ниже параллели с полом, таким образом вы будете максимально чувствовать бицепс бедра и избежите лишней нагрузки на ваши коленный суставы. Если после выпадов вам трудно сразу встать на ноги и вы отдыхаете на корточках - то вы молодец и эффект от проделанной работы не заставит себя долго ждать!

Третьей супер-серией будет «сгибание ног в тренажере» плюс «мертвая тяга». Если в двух словах, максимально разогрев бицепс бедра сгибаниями в тренажере, «мертвой тягой» мы его максимально растягиваем, в конце подхода мышцы бицепса бедра и нижняя часть ягодиц должны просто пылать. Выполняем эту супер-серию мы опять же с минимальным отдыхом. На разгибание ставим вес, который убьет вас на двадцатом повторении и без отдыха идем делать «мертвую тягу». Благодаря предыдущим двум супер-сериям у нас окончательно исчерпался гликоген и организм начинает брать энергию из нашей нелюбимой жировой прослоечки.

Четвертой будет супер-серия, которая для меня незаменима и на тренировке ягодичных мышц. Это гиперэкстензия+разведение ног в тренажере. Про нее мы неоднократно писали, в частности в статье «Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон». Добавлю только, что одним из плюсов этой супер-серии является сепарирование ягодичной мышцы и, что касается лично меня, только сочетанием этих двух упражнений я могу достучаться до верха ягодиц (именно поэтому я не отклоняюсь на спинку тренажера и не поднимаюсь сильно вверх на гиперэкстензии). Полученная в результате выполнения этих упражнений округлость верха ягодичной мышцы позволяет выделить талию, которая в свою очередь будет казаться более тонкой (чего я и пытаюсь добиться от своей генетически далеко не «осиной» талии).

И завершаем тренировку «просушкой» икроножной мышцы, которая и так у нас неплохо поработала на жиме платформы ногами и в Гак приседаниях. Делать мы это будем супер-серией, состоящей из поднятия на носочки в Гак-машине плюс поднятие на носочки в машине Смита.

Анна ГУСЕВА