Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон

Сегодня у меня «шлифовка проблемных зон». Мы с моим тренером Дмитрием Лаврушиным решили, что такая дополнительная тренировка нужна, чтобы лучше «зацепить» проблемные зоны и сжечь на них всё лишнее. В моем случае проблемными являются так называемые «ушки» на боках, задняя поверхность ног (бицепс бедра) и ягодицы. С них-то мы и будем сегодня убирать всё лишнее. Как известно, нет ничего лучше для избавления от «жирка», чем кардио. С этого я и начну свою тренировку сегодня. 30 минут интервального бега на беговой дорожке существенно понизят гликоген и дальнейшая силовая тренировка пройдет более продуктивно.

Немного отдохнув после бега, перехожу к суперсету: это гиперэкстензия + разведение ног в тренажере. Делаем 20 повторений на гиперэкстензии (именно так, как на фотографии, не нужно подниматься выше иначе вы будете чувствовать поясницу). Затем без отдыха перехожу сразу на разведение и делаю также 20 повторений (я не отклоняюсь на спинку, потому что именно в таком положении лучше чувствую ягодицы, но это сугубо индивидуально). Делаю 4 таких суперсерии.

Вторым упражнением сегодня будет сгибание ног, и чтобы максимально проработать бицепс бедра, затронув все мышечные волокна, я делаю это упражнение по схеме: 3 раза сгибаю ноги быстро и один раз очень медленно. Это больно, но, поверьте мне, оно того стоит! Если честно, это одно из моих любимых упражнений. Делаем также 4 подхода (здесь я не считаю количество повторений, делаю по максимуму, пока ноги совсем не смогут поднять тренажер).

Далее иду на платформу и делаю жим поочередно каждой ногой. Ставлю ногу вверху по центру платформы и толкаю платформу пяткой. От этого упражнения горит вся задняя поверхность бедра и низ ягодиц. Делаю так 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Уже практически «убив» бицепс бедра и ягодицы иду на еще одно любимое упражнение – «мертвую тягу». Это одно из основных упражнений для формы и объема мышц ягодиц и бедер. Таким образом особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы (при правильном его выполнении вы чувствуете максимальное растяжение в ягодицах и задней поверхности бедра). Если при выпрямлении корпуса дополнительно сжимать ягодицы, то коэффициент полезного действия данного упражнения будет еще выше. Еще небольшой совет: старайтесь как можно больше выгнуть спину, когда опускаете штангу, растяжение мышц в данном случае будет максимальным и, соответственно, эффективность выполнения упражнения вырастет. Делаю 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Заканчиваю силовую тренировку сегодня упражнением на пресс, которое для меня лично является очень эффективным и которое способствует сжиганию подкожного жирка на моих боках. На специальной скамье, слегка согнув спину (чтобы не чувствовать поясницу) делаю 30 повторений следующим образом: поднимаю корпус к одной ноге, затем отклоняюсь примерно под углом 45 градусов к скамье, затем плавно, как бы перекатываясь, поднимаю корпус к другой ноге. Таких делаю 5 подходов.

И заканчиваю тренировку я «добиванием» ягодиц и задней поверхности бедра 25-ю минутами ходьбы на степпере.

Анна ГУСЕВА