Тренируемся с умом: кардинальные изменения в программе тренировок

Совсем недавно я стала разделять тренировку верха тела на два дня: один день я прорабатываю грудь и плечи, второй - спину и руки. Такое разделение было необходимо потому что за одну тренировку я не успевала полностью проработать все мышцы и эффект от занятий стал снижаться. Именно поэтому мой тренер, Дмитрий Лаврушин, решил ввести это разделение и кардинальным образом изменить программу тренировок.

Сегодня я расскажу об одной из тренировок на спину и руки. Почему об одной из? Потому что мы стараемся не повторять каждую тренировку одни и те же упражнения, чтобы мышцы не привыкали (так как привыкание мышц к одним и тем же упражнениям очень существенно снижает эффективность от тренировок).

Тренировку спины мы начинаем с проработки верхнего ее отдела, а именно с широчайших мышц. Первым упражнением будет «Тяга штанги в наклоне». Делаем 4 подхода по 15-20 повторений в каждом. На вопрос: «Зачем так много повторений?» отвечу, что мужской и женский силовой тренинг имеет отличия: у мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6–8 повторений крайне не эффективный.

Затем выполняем «Тягу к груди на верхнем блоке». Я думаю, практически каждый включает это упражнение в свою программу тренировок и дифирамбы его эффективности излишни, скажу только об основной ошибке в выполнении данной тяги: верхняя часть туловища у вас должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки, а не предплечья. Делаем так же 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Переходим к проработке «ромбовидных мышц» спины и начинаем мы с упражнения, которое я называю «обратные отжимания» или по-другому: «подтягивания к штанге». Выполняю 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Далее следует «тяга штанги в наклоне обратным узким хватом». 4 подхода по 15-20 повторений.

И «добиваем» ромбовидные мышцы тягой узким хватом Т-грифа. Так же 4 подхода по 15-20 повторений.

Заканчиваем тренировку мышц спины гиперэкстензией на специальном тренажере. Здесь у нас прорабатываются выпрямляющие мышцы позвоночника (поясница). Наклоняемся по максимуму вниз и выпрямляем корпус до параллели с полом. Делаем так же 4 подхода по 15-20 повторений. Если у вас получается более 20 повторений, имеет смысл взять в руки отяжеление.

Итак, с упражнениями на мышцы спины мы закончили и переходим к тренировке рук. Начинаем мы с упражнений на трицепс, а именно с отжиманий на параллельных скамьях. Я делаю это упражнение с утяжелением гантелью в 7,5 кг, 3 подхода по 15-20 повторений.

Вторым упражнением на трицепс сегодня делаем «разгибание рук из-за головы на нижнем блоке». Делаем 3 подхода по 15 повторений.

И далее выполняем два упражнения на бицепс. Это «сгибание рук с EZ-штангой стоя». Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

… и дорабатываем каждую руку по отдельности в скамье Скотта. Так же 3 подхода по 15 повторений.

Денис МИСЮТКИН