Тренируемся с умом: работаем над грудными и дельтовидными мышцами

Как я уже говорила в одной из предыдущих статей, я делю тренировки верха на две: «мышцы спины + руки» и «грудные мышцы + дельты». Сегодня расскажу об одном из вариантов моей тренировки на грудные и дельтовидные мышцы. Данная тренировка была разработана лично для меня моим тренером Дмитрием Лаврушиным исходя из той цели, что именно в плечах мне нужно нарастить мышцы и «заполучить» так любимое мной и видимое глазу отделение дельтовидной мышцы от мышц груди, рук и спины. Так же напомню, что это всего лишь один из вариантов тренировки. Мы не повторяем одни и те же упражнения в одной и той же последовательности каждое занятие. Они постоянно меняются, что «удивляет» мышцу и позволяет проработать все ее волокна.

Начинаем мы тренировку с базового упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье». Здесь у нас работает преимущественно верхняя и внутренняя часть грудной мышцы, а если более точно, то этим упражнением мы утолщаем, формируем, поднимаем и увеличиваем объем верха груди. Думаю, исходя из вышеперечисленного, многие девушки поймут важность и нужность этого жима и будут включать его в свои тренировки. Мы делаем это упражнение в четырех подходах по 15 повторений, если у меня получается ближе к 20 повторениям, то берем гантели побольше.

Второе упражнение в нашей тренировке будет изолированным – это «Разведение гантелей на наклонной скамье». Предыдущим жимом мы «сформировали, подняли и увеличили» объем верхней части грудной мышцы и теперь переходим к дефиниции и сепарации, или, говоря простым языком, вот именно этим упражнением мы делаем то самое разделение грудной мышцы и дельт, которое мне нужно. Делаем так же 4 подхода по 15 повторений и так же увеличиваем вес, если делаем 20 и больше.

И переходим к заключительному и моему любимому упражнению на грудные мышцы – «Сведение рук в кроссовере через верхние блоки». Расскажу вкратце, почему самое любимое! Потому что только благодаря этому упражнению я получила то разделение между большими грудными мышцами о котором так давно мечтала и не просто разделение, а именно глубокие и четкие контуры. Девушки, не бойтесь на первый взгляд «мужских» упражнений. Под контролем грамотного тренера вы получите от них именно тот результат, который хотите! Делаю 4 подхода по 15-20 повторений.

И на этом мы заканчиваем тренировку мышц груди и идем делать красивые плечики. Начинаем с «Жима штанги из-за головы» в машине Смита. Здесь у нас работают все три пучка дельтовидной мышцы (но главная нагрузка приходится все же на средний пучок) и если вы правильно выполняете его, плавно, без рывков вверх и без резкого «падения» штанги вниз, то плечи просто «горят». Делаем это и все последующие упражнения на дельты в четырех подходах по 15 повторений.

Далее идем на тренажер под названием «бабочка» и делаем «Обратное разведение». Этим упражнением мы доводим до идеала форму и рельеф заднего пучка дельт.

Следующим упражнением у нас будет «Передняя протяжка» в машине Смита. И даже этим упражнением мы не заканчиваем «бомбить» плечи.

А сейчас мы будем выполнять «Подъем гантелей в стороны». Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать среднюю часть дельтовидной мышцы. Одно из моих любимых упражнений и мы его делаем методом тройного сбрасывания. В моем случае это гантели 5,4 и 3 кг. Делаем по 12 повторений каждым весом: 12 повторений с 5 кг, 12 с 4 кг и 12 с 3 кг и отдыхаем. Таких делаем 3 подхода.

И завершаем тренировку жимом «Арнольда», базовым и, на мой взгляд, одним из лучших упражнений на дельтовидные мышцы.

Анна ГУСЕВА