Принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных и cookies.
Согласен

Раздел Спорт
1 октября 2014, 11:38

Тренируемся с умом: упражнения с собственным весом

Тренируемся с умом: упражнения с собственным весом
Фото: actlife.ru
Упражнения с собственным весом – залог продуктивной тренировки. Подтягивания и отжимания прорабатывают мышцы комплексно, и очень эффективно. Но для девушек, как правило, такие упражнения даются с большим трудом, и перед тем как лезть на турник, им, зачастую, необходимо иметь довольно богатый опыт тренировок. Анна, постоянная участница совместного с фитнес-центром «Реформа» проекта «Тренируемся с умом» такой опыт имеет, и уже активно начала внедрять упражнения с собственным весом в свою программу тренировок.

Каких-то пару месяцев назад у меня не было даже мысли о работе с собственным весом (я говорю не о проработке мышц пресса, а именно о подтягиваниях и отжиманиях на брусьях). И на протяжении пяти месяцев моего тренировочного процесса гравитон был моим лучшим другом и помощником в формировании мышц спины и трицепса.

Но, буквально месяц назад, просто попробовав подтянуться, я уже не смогла остановиться и постепенно, увеличивая количество повторений, в подтягивании и отжиманиях на брусьях я перешла к работе с собственным весом. По ощущениям могу сказать, что никакой гравитон не заменит вам подтягиваний с собственным весом. Теперь в каждую тренировку спины и рук я обязательно включаю эти упражнения. И как результат, я вижу более рельефную спину, более сильные руки, и, что для меня не маловажно, восхищение и одобрение со стороны моего незаменимого тренера Дмитрия Лаврушина.

Сделаю небольшую поправку. Работа с собственным весом возможна в том случае, если вы знакомы с техникой и умеете подтягиваться и у вас достаточно сильные мышцы для этого. Поэтому, для девушек всё же имеет смысл изначально учиться в гравитоне, а уже потом каждая сделает для себя выбор исходя из своих целей и возможностей.

Очень большое вступление было именно о подтягивании и об отжиманиях на брусьях, но работа с собственным весом – это словосочетание из трех слов, включающее в себя не один десяток упражнений. Сегодня мы расскажем вам о той малой их части, которую используем в тренировках.

Главное, на мой взгляд, так сказать, фундамент в закладке кирпичиков рельефной спины – это подтягивания, подтягивания и еще раз подтягивания! Разными хватами, для проработки разных мышечных волокон, они незаменимы. Писать об их пользе и необходимости излишне, потому что их важность и незаменимость уже доказана не одним поколением бодибилдеров и атлетов. Хотите рельефную спину: подтягивания – это ваше всё! Оговорюсь, что это, конечно же, не единственные упражнения, которые мы делаем на спину, но это основа основ. Узким хватом я делаю 5 подходов по 6-7 повторений, широким по 4-5 повторений. Но это только начало!

Следующее упражнение, которое мы используем для проработки ромбовидных мышц – это «обратные отжимания», про них мы уже рассказывали в статье «Тренируемся с умом: кардинальные изменения в программе тренировок». Изменился только угол наклона, но именно так я лучше всего чувствую мышцы. Делаю 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Красивые, подтянутые руки нужны всем и никто не будет отрицать, что отжимания на брусьях очень благотворно влияют на мышцы трицепса. И насколько бы это упражнение не было для меня тяжелым на данном этапе, я от него кайфую, и мой трицепс тоже! Делаю 4 подхода по 8-10 повторений.

Далее расскажу о неоднозначном упражнении на пресс. Могу сказать, что я очень долго шла к тому, чтобы включить его в свои тренировки, потому как весь мой организм, включая мышцы пресса, этому сопротивлялся. И только моё желание иметь кубики пинает меня каждую тренировку идти на гиперэкстензию и делать это упражнение. На настоящий момент, не буду врать и лицемерить, я не до конца понимаю как мои мышцы к нему относятся (поклонники кроссфита, не ругайте меня, пожалуйста). Не так давно это упражнение было включено в программу и, думаю, выводы можно будет сделать чуть позже. Делаю 5 подходов, пока пресс не будет очень сильно жечь.

Далее упражнение, пользу которого знает даже ребенок в детском саду – отжимания. 4 подхода по 12-15 повторений.

И последнее в списке, но далеко не последнее по важности упражнение – «Параллельная планка». Этим упражнением я завершаю тренировки верха тела. Это упражнение полезное, с какой стороны на него не посмотри. Оно позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп. Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентировано на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Также, если вы правильно его выполняете, работают трапеции, мышцы плеча, бицепс, грудные мышцы, поясница, ягодицы, бицепс бедра и голень. Планку я держу 2 минуты.

Анна ГУСЕВА

Фотографии: Денис Мисюткин