Принимаю условия соглашения и даю своё согласие на обработку персональных данных и cookies.
Согласен

30 апреля 2013, 10:03

Тренировка специального назначения (18+)

Тренировка специального назначения (18+)
Фото: Алеся Романова
Приближается лето. И каждому из нас хочется появиться на пляжах во всей красе. Многие принялись активно «приводить себя в форму»: кто-то на словах, а кто-то – на деле. Портал ВТамбове ставит эксперимент.

В нём принял участие наш друг, весёлый и целеустремленной молодой человек - Дима. Тренер фитнес-клуба «Адреналин» Евгений составил индивидуальную программу для его типа фигуры, исходя из намеченных целей «испытуемого». А мы будем следить за всеми происходящими метаморфозами и посмотрим на результат через полгода.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Данная программа разработана с учётом индивидуальных особенностей Дмитрия.

«Начинаем с разминки. 5 минут – либо эллипсоид, либо беговая дорожка.

В конце тренировки – заминка: тоже эллипсоид или дорожка.

Если начинаешь с дорожки, то заканчиваешь эллипсоидом, и наоборот.

Твой план на ближайшие 3 недели – прокачивать всё тело сразу, начиная с ног, с больших мышечных групп, и к окончанию тренировки – более мелкие мышечные группы. Ноги, спина, грудь, дельты (которые плечи) и руки (бицепс, трицепс). Далее – пресс, ну и заминка.

Ноги. Начинать с разгибания – 4 основных подхода, 1 подход «разогревочный» на 40 повторений. Дальше очередность повторений: 12, 10, 8, 6, соответствующий вес подбирать под это. Следующее упражнение – сгибание ног, на бицепс бедра. Тоже 1 разогревочный, 4 основных подхода – 12,10, 8, 6. Далее – жим ногами.

Здесь разогревочный подход можно не делать, потому что ноги уже достаточно разогрелись, только 4 основных (12,10, 8, 6). Соответственно, чем дальше идет подход – 12 раз делается, например, с 60 килограммами, 10 раз – 100 килограмм уже, то есть вес возрастает.

Спина. Ширина и толщина – 2 упражнения. Первое: тяга верхнего блока к груди, второе – тяга горизонтального блока к поясу.

Здесь также 4 подхода, 5ый – разогревочный. Очередность та же, повторная – 12,10, 8, 6.

Грудь. Жим, сидя в станке с плиточным весом (12,10, 8, 6), с одним разогревочным.

И «разводка» с гантелями – там можно не разогреваться, а сделать, например, 4 подхода по 10 повторений.

Жим «Арнольда» на дельту – с гантелями, с разворотом: начинаем ладонями к себе, заканчиваем – ладони от себя. Один разогревочный подход, четыре основных (12,10, 8, 6). Следующее упражнение – подъем гантелей через «стороны» - на «среднюю дельту». Разогреваться не нужно (12,10,8, 6): повторения уменьшаются – вес чуть-чуть увеличивается. «Переднюю дельт»у, как отдельное упражнение, мы не включаем, потому что она работает на жиме. «Заднюю дельту» не включаем тоже – она работает в любых «тяговых» упражнениях.

Руки. Подъём на бицепс гантелей – не поочередно, а сразу две гантели. Разогреться – 40 повторений, и 4 основных подхода. Трицепс: разгибание рук, сидя в станке.

Заканчиваем прессом: скручивание – подъём тела вверх; и подъём ног.

После всего этого приступаем к заминке. Это немаловажная часть тренировки: гормональная система должна «устаканиться», чуть-чуть успокоиться. Как уже говорилось – эллипсоид или беговая дорожка: 5 минут.

Между подходами отдыхать нужно 2 минуты, между упражнениями можно отдохнуть чуть дольше – допустим, 3 минуты. Между упражнениями на пресс рекомендую делать перерыв максимум в 1 минуту – эта мышца упрямая, с ней нужно работать интенсивно. Во время тренировки обязательно пить воду: на сердце идет излишняя силовая и аэробная нагрузка, повышается пульс, если не пить воду – происходит обезвоживание.
Итак, если цель: иметь «рельефное» тело – сначала нужно набрать массу, из которой и будет «создаваться» этот рельеф. Поэтому, еда – 5-6 раз в день маленькими порциями. Питаться в твоем случае нужно каждые 2,5 часа. И разбивать следующим образом: утром – более углеводный компонент (первые три приема пищи); следующие три приема – белковый компонент.

Следить за набором массы в этом случае следует не по весам, а с помощью измерительной ленты. Сейчас нужно замерить все основные параметры – талию, бёдра, грудь, бицепс, икры, - и смотреть за их изменениями в ходе регулярных тренировок.»

На текущий момент параметры Димы составляют:

  • талия – 82 см;
  • бедра – 99 см;
  • грудь – 92 см;
  • бицепц – 28 см;
  • икры – 39 см;
  • вес - 75 кг.

Посмотрим через полгода на результаты. А уже сегодня выражаем благодарность фитнес-клубу Adrenaline.

Алеся РОМАНОВА