Раздел Спорт
27 мая 2013, 15:00

Тренируемся с умом: прокачиваем ноги «cтальные колонны»

Тренируемся с умом: прокачиваем ноги «cтальные колонны»
Фото: портал ВТамбове
Каждую неделю персональный тренер фитнес-клуба «Адреналин» Евгений Бунин будет рассказывать вам о том, как правильно тренировать различные группы мышц с пользой для здоровья!

Мы продолжаем серию спецпроектов в рамках спортивного эксперимента.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Как известно, ноги – большой мышечный массив, представленный отдельными мышцами. Перед составлением программы, немного справочной информации.

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра – самая большая и мощная мышца в теле человека. Представлена четырьмя головками (внутренней широкой мышцей, прямой мышцы бедра, наружной широкой мышцей и средней широкой мышцей).
  • Бицепс бедра (двуглавая мышца).
  • Икроножная мышца.

Представляю вашему вниманию тренировку ног, высокой интенсивности.

Разминка – 10 минут (велотренажёр).

Глубокие приседания без дополнительного отягощения (свободный вес) 4 подхода по 40 повторений. Переходим к основной части.

1) Сгибания ног в тренажёре + разгибание ног в тренажере (чередование) – принцип чередования (см. статью «ПровереноВТамбове: тренируем грудь, спину, мышцы-антагонисты») 4 подхода 20-15-15-12 повторений.

2) Приседания со штангой на плечах – 5 подходов 15,12,10,10,8 повторений.

3) Жим ногами – 4 подхода 12,12,10,8 повторений

4) Cтановая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений.

5) Подъем на носки в тренажере cидя – 5 подходов 30,30,20,20,15 повторений.

Заминка: подъём ног в весе 4 подхода по 20 повторений

Беговая дорожка – 5 минут при скорости 6-7 км в час.

На этом тренировка ног закончена, до следующей недели! А на подходе тренировка дельты (руки). Будьте здоровы!