Тренируемся с умом: восстанавливаемся после нагрузок
И чаще всего причина такого положения дел проста: перетренировка. Организм просто не успевает восстанавливаться после нагрузок, усталость накапливается, прогресс останавливается, и физические занятия начинают идти во вред. О том, как избежать перетренировки, мы поговорили с Анной, нашей постоянной участницей совестного с фитнес-центром «Реформа» проекта «Тренируемся с умом».
– Анна, потребляешь ли ты спортивное питание, какое значение имеют эти пищевые добавки для восстановления?
– Да! Спортпит имеет место быть в моих тренировках. Когда ваш организм работает на повышенных оборотах, то ему просто необходимо топливо совершенно другого качества! Но это уже тема для отдельной статьи. До тренировки я принимаю L-Karnitin и BCAA. После тренировки опять же принимаю BCAA.
ВСАА – это комплекс из трёх аминокислот. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать извне. Без BCAA мышцы начинают «голодать» и плохо восстанавливаются. L-карнитин, обеспечивает транспортировку жирных кислот в митохондрии клеток. Пониженное содержание L-карнитина в организме не позволяет полностью использовать накопленную организмом энергию, и, несмотря на достаточное количество запасенных калорий, человек испытывает необходимость в дополнительной подпитке. Неиспользованные запасы энергии формируют излишнюю жировую ткань, провоцируя целый букет серьезных заболеваний.
– Всем известно, что без сна восстановления нет. Сколько ты спишь, и сколько рекомендуется спать?
– Сон после тренировки очень важен! Во время сна организм перезаряжает свою гормональную систему, очищает кровь, и что самое главное – именно во время сна растут мышцы. Каких-то чётких норм сколько нужно спать нет, вокруг этого вопроса до сих пор разгорается множество споров. Но все сходятся в одном: если сутра ты чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил, да ещё и просыпаешься сам, без помощи будильника, значит этого времени сна тебе достаточно. Я же сплю не менее 8 часов в сутки. Каждый день ложусь спать и просыпаюсь в одно и то же время.
– Как важно правильно «выходить» из тренировки? Делаешь ли ты заминку?
– Резкая и неожиданная остановка тренировки всегда приводит к тому, что кровь застаивается в мышцах, и организм после этого не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Организм не может быстро перестроиться на обычный режим. Все это очень вредно для середечно-сосудистой системы и повышает нагрузку на сердце. Поэтому необходимо делать заминку – специальный комплекс упражнений для постепенного «остужения» организма.
Я обязательно выполняю заминку после тренировки. Если сегодня была тренировка ног, то это растяжка. Если тренировка верха, то это, как правило, «параллельная планка», которую держу полторы минуты. И, безусловно, упражнения для сердца: после тренировки ног хожу 10 минут, а после тренировки верха бегаю интервальным бегом 30-50 минут.
– Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько выпиваешь воды ты?
– Пить воду во время тренировки не только можно, но и жизненно необходимо. При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться организм начинает выделять пот. При этом кровь, из-за потери влаги, начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Как результат, сердце получает двойную нагрузку из-за обезвоживания.
Также недостаток воды тормозит сжигание жира. Слишком густая кровь не доносит кислород к клеткам, а значит, клетки жира не окисляются. А ведь только при достаточном количестве кислорода в крови может происходить расщепление жира.
В среднем за день я выпиваю 2-2,5 литра воды. Во время тренировок выпиваю около полулитра, распределяя их равномерно на всё время пребывания в зале.
– Как определяешь, что восстановилась, можешь ли пропустить тренировку при плохом самочувствии?
– Наверное, немного не правильный вопрос. У меня график тренировок такой, что он дает отдохнуть и восстановиться. Вообще, считается оптимальным посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю, пребывая там около полутора часов, но это, опять же, всё очень индивидуально, чей-то организм, например мой, при таком графике будет требовать новых нагрузок, а чей-то будет еле успевать восстанавливаться. Мне же для нормализации самочувствия после тренировки достаточно нескольких часов, спустя которые уже посещают мысли, не пойти ли побегать. Мой организм имеет вот такую вот специфику.
Да, конечно, если плохое самочувствие или какие-то проблемы со здоровьем, я не пойду на тренировку. Но это должно быть что-то на самом деле существенное. Например, при головной боли я выпью таблетку и всё равно пойду в тренажёрный зал. Ну, а с температурой 39, я думаю, мало кто пойдет тренироваться.
– Как часто бываешь на свежем воздухе, и насколько это важно?
– Прогулки на свежем воздухе – оптимальный способ отдыха для всех, кто ведёт активный образ жизни. Во время прогулок организм насыщается кислородом, восстанавливается нервная система. Практически каждый вечер я гуляю перед сном. И выходные часто провожу у родителей (которые живут недалеко от леса) или с друзьями на пикнике. Зимой же почти каждые выходные провожу в лесу и катаюсь на лыжах.
Денис МИСЮТКИН