Тренируемся с умом: жим лёжа

Сегодня, в нашей совместной с фитнес-центром «Реформа» рубрике «Тренируемся с умом» мы затронем не менее важные мышцы - грудные. А именно, какое положительное воздействие на них оказывают различные жимы штанги. В наших тренировках мы используем три вида жима штанги, ориентированные на разные отделы грудной мышцы: жим на горизонтальной скамье, жим штанги на скамье с отрицательным наклоном и жим штанги на наклонной скамье. Мой тренер Дмитрий Лаврушин чередует вышеперечисленные жимы и в наших тренировках, учитывая все мои пожелания, относительно данной группы мышц. И, могу сказать, что за время совместной работы результат «на лицо»!

Первый и, пожалуй, основной жим, который мы используем в наших тренировках - это жим штанги на наклонной скамье (45 градусов). В этом упражнении у нас работает так нужная нам верхняя часть груди. Это упражнение утолщает и формирует верх грудной мышцы. Оно не является изолированным, поэтому работают так же передний пучок дельты, трицепс, передние зубчатые мышцы и статическую нагрузку получают мышцы-разгибатели запястья. Но это всё больше анатомия, а что касается личных ощущений - очень положительно. В целом грудь заметно поднялась и приобрела более красивую форму, поэтому я считаю этот жим не заменимым для женского силового тренинга. В тренировках мы его чередуем с жимом гантелей на наклонной скамье. Выполняем 4 подхода (для начинающих достаточно 3) по 12-15 повторений в каждом. Если вы делаете более 15 повторений - смело увеличивайте вес.

Второй жим - это жим штанги на горизонтальной скамье, он способствует росту и развитию всей грудной мышцы и так же не является изолированным и забирает к себе в компанию дельты, трицепс и запястье! Жим штанги лежа способствует не только наращиванию мышц, но и позволяет улучшить силовой потенциал мышечных волокон. У нас нет определенного количества подходов и повторений в этом упражнении. Как правило, это пять подходов, техника их исполнения и количество варьируется. Это соревновательное упражнение, используемое в пауэрлифтинге.

И третий жим - на скамье с отрицательным наклоном. Упражнение направлено на увеличение низа грудной мышцы, в наших тренировках мы используем его очень редко. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Анна ГУСЕВА