Мета‑анализ 35 исследований показал: увеличение тренировочного объёма действительно связано с приростом мышечной массы, но этот эффект снижается по мере наращивания числа подходов. Результаты докладывали на ежегодной конференции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Что именно анализировали
В обзор включили 35 работ с суммарно 1032 участниками. Учёные искали связь между количеством подходов и приростом мышечной массы. В целом корреляция была положительной — больше подходов обычно сопровождалось большей гипертрофией — однако прирост замедлялся по мере увеличения объёма.
Где наступает «порог отдачи»
Статистический разбор данных показал, что примерно после 11 условных подходов на одну мышечную группу дополнительная польза от дальнейшего увеличения нагрузки становится несущественной и менее предсказуемой. Это не строгая граница, а ориентир, выведенный из имеющихся исследований.
Важно понимать: само по себе число 11 не означает, что рост мышц полностью останавливается после этой отметки. Положительная связь между объёмом и гипертрофией сохраняется и при больших объёмах, но отдача снижается, а уверенность в дополнительной пользе уменьшается.
Что считали «подходом»
Чтобы точнее оценивать нагрузку на каждую мышечную группу, авторы разделили подходы на прямые и косвенные:
- Прямой подход — упражнение, в котором данная мышца является основной работающей (например, сгибания рук с гантелями для бицепса).
- Косвенный подход — упражнение, где мышца участвует, но не является главным источником нагрузки (например, бицепс при тяге верхнего блока, где основная нагрузка на спину).
В используемой модели прямые подходы учитывались как один условный подход, а косвенные — как половина. Показатель «11 подходов» отражает суммарную условную нагрузку на конкретную мышцу за одно занятие. Авторы отмечают, что это исследовательская модель — реальный вклад косвенных упражнений может варьироваться.
Пример. Три подхода сгибаний рук и четыре подхода тяги верхнего блока для бицепса дают в модели пять условных подходов: три прямых и два косвенных.
Эффект на силу
Отдельно исследовали прирост силы: там эффективность добавочных подходов падает уже после двух прямых подходов на упражнение за тренировку.
Как применять выводы в практике
Авторы подчёркивают, что первые интенсивные подходы дают наибольшую отдачу для гипертрофии, а с каждым последующим прирост уменьшается и возрастает накопление усталости. Поэтому нет необходимости бесконечно наращивать объём.
Ведущий автор исследования Джейк Реммерт рекомендует распределять силовые тренировки по 2–3 занятия в неделю и включать в каждую тренировку несколько интенсивных подходов на каждое упражнение.
Ограничения и предостережения
Результаты не следует воспринимать как универсальную формулу. Включённые в анализ участники в основном были молодыми и относительно здоровыми, а оценивались преимущественно краткосрочные изменения. Оптимальная нагрузка может меняться в зависимости от возраста, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.
