Тренируемся с умом: прокачиваем дельты руки
Мы продолжаем серию спецпроектов в рамках спортивного эксперимента.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Весна уступила место лету, солнце становится всё более активно, а походы на пляж – более интенсивны! Наверняка вам хочется, чтобы на вас обращали внимание и провожали восхищёнными взглядами… Общую картину идеального тела дополняют развитые плечи и красивые мощные руки! В этом уроке я покажу вам, как быстро добиться хороших результатов и построить гармонично развитый верх! Плечи (дельты) представлены тремя пучками:
- передний;
- средний;
- задний.
Руки опоясаны несколькими мышцами, но нам на данном этапе необходимо сконцентрироваться на базовых упражнениях и мы рассмотрим две основных мышцы: бицепс-двуглавая мышца и трицепс (мышца, представленная тремя головками). Можно прицельно прорабатывать каждую из головок, пронируя или супинируя кисть в суставе, но мы будем последовательны и уделим внимание не локальной концентрации на отдельные пучки, а проработаем «базово» прицельные мышцы.
Итак, начнём!
Разминка 10 минут на элептическом тренажёре.
Пресс (скручивания) 5 подходов по 30 повторений.
1) Жим штанги с груди стоя: 4 подхода (12-10-8-6 повторений).
2) «Протяжка» – тяга штанги к подбородку: 4 подхода (12-10-8-6 повторений).
3) Подъём гантелей через стороны в наклоне: 4 подхода (12-10-8-6 повторений).
4) Подъем штанги на бицепс средним хватом 40-45 см: 4 подхода (12-10-8-6 повторений).
5) Отжимание от брусьев с отягощением: 4 подхода (15-15-12-10 повторений).
Так как многим спортсменам для проработки трицепса своего собственного веса не достаточно, то необходимо с помощью ремня и цепи либо крюка добавить дополнительный вес. Он может быть разным в зависимости от уровня подготовки конкретного человек.
Заминка – беговая дорожка 10 минут, скорость 6-7 км в час.
На сегодня всё. Выполняйте данный комплекс упражнений и наблюдайте, как быстро вы меняетесь! Стать внешне теми, кем вы желаете – не сложно! Начните с малого: приходите в спортзал!